Сбалансированное питание для похудения — Меню питания

Сбалансированность питания – одна из составляющих данной концепции. Современный стиль жизни, ускорение темпа, увеличение количества стрессовых ситуаций, нехватка времени на приготовление здоровой пищи приводит к тому, что все большему количеству людей повседневный рацион составляет продукция быстрого приготовления. И основу все этого составляют высококалорийные продукты, мучное, жирное и жареное мясо.

Сбалансированное питание для похудения

Принципы здорового питания.

1) Соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам человека. Энергозатраты составляют: 

— энергия, затрачиваемая на основной обмен,

— энергия на работу пищеварения,

— физическая активность,

— умственная деятельность.

Сбалансированное питание для похудения: рацион здорового питания, что можно, а что нельзя.

Основные советы для составления рациона здорового питания, способствующего снижению массы тела:

• Включать в рацион разнообразные овощи и фрукты, желательно не обработанные, не менее 400 грамм в день

• Заменить жирные сорта мяса и мясные продукты фасолью, чечевицей, бобами, мясом птицы

• Употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения;

• Заменить, по возможности, животные жиры растительными. Жиры должны составлять не более 30% суточного рациона

• Ежедневное употребление кисломолочных продуктов с низким содержанием жиров и соли

• Ограничение в употреблении рафинированных углеводов, сладких газированных напитков

• Принимать пищу как минимум три раза в сутки, но небольшими порциями. Дополнительный прием только при ощущении голода и только некалорийными продуктами. Например, делать перекусы овощами, фруктами.

• Не запивать еду чаем или кофе, которые стимулируют аппетит и приводят к перееданию. Пить нужно за 30 минут до еду, что способствует растяжению желудка и уменьшает его вместительную способность.

• Перед проглатыванием пищи необходимо ее тщательно пережевывать, смачивая слюной.

• Необходимо исключить любой алкоголь, который является высококалорийным продуктом.

• При приготовлении любой пищи использовать как можно меньше соли, которая способствует задержки жидкости в организме. Суточная употребление соли должно составлять не более 5-6 грамм ( одна чайная ложка).

• Готовить необходимо безопасным и гигиеническим путем, соблюдать правила хранения пищевых продуктов и приготовленной еды.

• По возможности исключать употребление жареной пищи, лучше есть вареные и приготовленные на пару продукты.

Меню сбалансированного питания на пять дней

День первый:

Завтрак: черный кофе без сахара, 30 грамм нежирного сыра

Обед: легкий овощной суп (можно с добавлением нежирной рыбы), салат из овощей с оливковым маслом, свежевыжатый гранатовый сок — 0,2 л

Ужин: 150 грамм отварной курицы без кожи, 1 помидор

День второй

Завтрак: черный кофе или зеленый чай без сахара, сухарик из муки грубого помола

Обед: 150 грамм отварной телятины, овощной салат

Ужин: 2 вареных яйца (один желток), натертая морковь

День третий

Завтрак: 200г нежирного йогурта, чай

Обед: суп-пюре овощной, яблочный сок

Ужин: 100г отварной рыбы, салат из перца с зеленым яблоком

День четвёртый

Завтрак: черный кофе без сахара, нежирный творог 100г

Обед: 1 апельсин, 1 зеленое яблоко, помидор (можно овощной салат).

Ужин: отварная курица без кожи 150 г, сок

День пятый

Завтрак: чай зеленый, 30 г постного сыра

Обед: рыбный супчик, фруктовый салат

Ужин: 150 г нежирного творога, кефир или молоко.